早餐是一天中获取能量和营养的开始，但很多人对早餐的重视程度较低，要么不吃早餐，要么应付了事。这既不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病风险。

不吃早餐对身体伤害大

长期不吃早餐，胃酸会侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，还可能损伤食道；

胆囊胆汁无法正常排出，浓缩后易形成胆结石；

肠道蠕动紊乱，便秘、腹胀找上门；

血糖波动增加糖尿病风险；

代谢水平下降，越不吃越容易胖。

这3种早餐搭配其实不太健康

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担。

如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

清粥酱菜：高钠缺营养

清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

健康吃法：早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素。

烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

健康吃法：如果早餐吃了烧饼或油条，当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

两个吃早餐的误区

误区一：早餐吃太素

早餐吃太素，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，可能会增加胆囊结石、息肉的风险。比如北方常见的稀饭加馒头，部分女性为控制体重，仅以水果，如苹果、香蕉作为早餐。

经过一夜睡眠（约8~10小时未进食），胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态，如果早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶，进而发展为胆固醇结石或息肉。

误区二：早餐蛋白质没吃够

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。

悉尼大学的一项研究发现，早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低，这也导致身体更容易发胖。

早餐吃多少蛋白质才算够

根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在25g以上。

早餐吃得好对身体益处多

2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。

该研究得出结论，早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。

营养早餐应具备5个条件

1.提供能量的淀粉类食物：如面条、馒头、燕麦、玉米、红薯、长山药等碳水化合物；

2.优质蛋白质类食物：如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等；

3.富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物：如白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、猕猴桃等；

4.坚果类食物：如核桃、杏仁、腰果、花生等，其富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，以及富含丰富的维生素E和钾、镁、钙、铁、锌等多种矿物质；

5.健康的烹饪方式：如选择蒸、煮、少油快炒等低盐低脂烹调方法。

早餐推荐这样吃

搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果，如核桃、松子等。

吃早餐的最佳时间

通常在7点左右起床后的20至30分钟再吃早餐会比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。

早餐与中餐应有一定的间隔，一般是4至5小时左右，也就是说早餐时间以7至8点之间为好。过早或过晚，长此以往会有损胃肠功能。

（综合来源：CCTV生活圈、澎湃新闻、科普中国、人民日报、广州日报等）

工人日报客户端《乐健康》第743期