说到吃肉

一部分女性朋友会比较排斥

认为吃肉会胖

不利于保持身材

其实

从健康的角度考虑

真的建议女性朋友要多吃点肉

女性多吃肉，有这些好处

1.女性比男性需要更多的铁

肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高。也有证据表明，增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。

饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，同时也会让人变得呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常生活和工作。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是12mg/d、18mg/d，可见女性比男性需要更多的铁。

这是因为成年女性每个月都会来月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加。

2.不吃肉很容易缺乏维生素B12

人体不能自行合成维生素B12，必须得从食物中获取。在膳食中，维生素B12的主要来源是动物性食物，比如肉类、动物内脏，植物中几乎不含有维生素B12。

缺乏维生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。

3.减少肌肉流失

肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类，都会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。

特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。

4.吃肉可以降低骨折风险

肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。

来自英国牛津大学的一项研究发现，与食肉者相比，素食者的全骨折风险增加了11%，纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加50%；并且与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和131%。

该研究结果显示：不吃肉的人，发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。

特别是更年期的女性更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加了患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。

健康吃肉的3个建议

不能忽略肉类的摄入，但最关键的是要吃对肉。

1.控量很关键

《中国居民膳食指南》建议，成年人每周吃畜禽肉300～500克，每周吃鱼2次或300～500克，平均下来相当于每天40～75克畜禽肉或鱼虾等水产品。

特别是要控制好红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前有充足证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。

建议多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，建议女性朋友常吃。

2.选对烹调方式

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。

3.少吃加工肉类

少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时油脂过度氧化等也存在食品安全问题。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构早就将加工肉类列为一类致癌物，意味着经常吃存在致癌风险。

实在不爱吃肉，咋办？

如果实在是不爱吃肉，也不用强迫自己吃。

1.补充蛋白质方面：可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋。

2.补充维生素B12方面：可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量臭豆腐乳和红腐乳、豆豉。

3.补铁方面：可以在选铁含量较高的蔬菜比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等的同时，搭配富含维生素C的蔬果（甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等），提高铁的吸收利用率。

另外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂，能更好地满足身体需求。

注意！靠吃素来控制血脂是误区

在饮食上，很多人认为吃素就能降脂，实际上，这是很大的误区。

因为人体可以用碳水化合物来合成甘油三酯和胆固醇，并非靠戒肉就能阻止合成，反而可能因纯素导致优质蛋白质不充足。

若没有充足的蛋白质供应，人体容易出现肌肉流失、体脂率上升、代谢能力下降等问题，对控血脂更为不利。

高血脂应该吃什么肉？

高血脂患者在总热量不超标的前提下，应该保证优质蛋白质的摄入。脂肪摄入量占总能量的20%～25%为宜。

优先推荐：猪牛羊的瘦肉（如里脊）、去皮禽肉、鱼虾等，这些食物蛋白质含量高、脂肪含量低，但要注意少用煎、炸等高油烹饪方式。

如果想少吃点肉类：可以用豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物来代替，其中奶类可选择脱脂或低脂奶。同时，高血脂患者要多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、杂豆、蔬菜等。

也要注意这些不推荐的肉类：中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出，除了红烧肉、扣肉、小炒肉等，还要少吃猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉类，它们的脂肪含量其实很高。

吃烤肉串也要注意，因为其中基本上都是用脂肪较高的原料，或者肥肉瘦肉间隔串在一起烤制，才会让人吃起来满嘴肉汁。

丸子之类用肉馅做成的食物要特别小心，因为它们的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。

聚焦——健康谣言粉碎机

动物油比植物油更容易让人发胖，是真的吗？

答案是错误的！

某一种食物会不会让人发胖，主要看其能量的含量。同等重量的动物油与植物油所含能量几乎一致，因此，在摄入量相同的前提下，两者导致人发胖的“能力”并无本质差异，并不存在哪种油“更容易让人发胖”的说法。

一方面，动物油（如猪油、牛油）因其独特的化学和物理特性（如饱和脂肪酸含量高、香气浓郁），在烹饪中更易赋予食物醇厚的风味，让人食欲大增，不自觉过量进食。而“吃得多”才是导致能量过剩、诱发肥胖的关键因素。

另一方面，很多人误以为植物油不会让人发胖，因此在使用时不注意控制用量。实际上，过度摄入植物油，同样会因能量蓄积引发肥胖。

伤口必须用酒精才能彻底消毒，是真的吗？

答案是错误的！

当出现外伤时，很多人习惯用酒精消毒伤口，甚至认为“伤口越疼，消毒就越彻底”，其实这样做是错误的。

医用酒精确实是非常好的消毒剂，有效消毒浓度为75%，低了高了都会严重影响消毒效果。但是，医用酒精也是“敌我不分”的消毒液，不仅会杀灭伤口里的病原微生物，还会破坏伤口处的健康组织细胞，进而影响伤口愈合，甚至导致瘢痕形成。

医用酒精适用于无破损的皮肤消毒，比如手术前的术区消毒、日常生活中的手消毒等。对于伤口的消毒，建议选择不含酒精的医用碘伏消毒液，其优点是对创面刺激性小、杀菌效率高。

（综合来源：科普中国、健康时报、健康中国、人民日报、央视网等）

工人日报客户端《乐健康》第631期