读者来问

您好，我有个习惯，每次领导布置的工作一定要等到最后一刻才去做，明明没事，却仍然在玩手机。一定要等到时间临近，才放下手机去冲刺。其实每次拖延的时候，我的心情都无比煎熬，不知道怎么改变？

广西 江晏

专家心解

江晏您好：

根据描述，你可能是患上了拖延症。拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。严重的拖延症会对身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑、抑郁情绪，一旦出现这种状态，需要引起重视。

那么，如何才能摆脱这种拖延？

首先，学会切分大目标。人们之所以一直拖延着不去做某件事情，很多时候是因为觉得做这件事太麻烦、太痛苦，甚至一想到这件事就头痛。面对这种情况，有个很简单的解决方法，就是对这个大难题进行拆解，然后一小段一小段的完成，最后彻底完成工作。

其次，克服不切实际的想象。让想象更加现实，就能摆脱拖延。比如，当你想要偷懒玩一会儿手机时，可以给自己做这样一个心理对比。现在如果玩手机，那工作就要拖延到下班才能完成；现在如果认真工作的话，那就可以按时下班，痛痛快快地玩手机。

此外，要跳出完美主义陷阱。如果你的能力可以驾驭你的完美想法，这就是好事。但如果能力达不到，这就变成了一件痛苦的事。长期经受这样的折磨，不仅会陷入“习得性抑郁”之中，还会让自己越来越拖延，迟迟不敢行动。要学会接受自己的不完美，并转变思维，告诉自己：“想要做到完美的最好做法，就是马上开始。”

另外，也可以给自己创造低干扰环境。手机开启专注模式，工作区与休息区物理隔离。实验表明，移除视觉干扰源（如游戏机、零食）可使专注时长延长70%。

拖延的本质是人与情绪的博弈。重要的是保持自我觉察，把“与拖延对抗”转化为“与自我和解”，祝你早日走出拖延症的困扰。

蓉娟