读者来问

您好，我在日常工作中表现不错，但一面对公众讲话就出现紧张反应。这种紧张有时表现为心跳加速、手心出汗，有时候声音发抖，甚至大脑一片空白，不知该如何缓解？

河南 丁成

专家心解

丁成您好：

职场中本来工作干得不错，可是一上台讲话或汇报工作就会紧张，这很正常。人类在远古时代，被几十双眼睛盯着，往往意味着危险，身体会自动进入“战斗或逃跑”模式——心跳加速、手心出汗。会议室里的目光并不会伤害你，但你的身体还没来得及更新这套“程序”。

所以，克服紧张的目标，不是让它彻底消失，而是学会带着紧张感，依然能把事情说清楚。

首先，要重新定义“紧张”。心理学家发现，身体的“紧张”和“兴奋”反应在生理上几乎一样：心跳快、呼吸急、精力充沛，区别只在于你如何解读它。下次上台前，试着在心里对自己说：“我不是紧张，我是兴奋，我准备好了。”这种正向的认知重构，能把抑制性的焦虑转化为行动的能量。

其次，把注意力从“我”转移到“事”和“人”上。紧张的核心，是过度关注自我——“我是不是讲得不好？”“我的样子是不是很糟？”这是一种内耗。试着转移到内容上：你的汇报不是为了“表演”，而是为了“传递信息”。转移到听众上：观察同事，像与他对话一样。当你在意的是“他们听懂了没”而非“他们怎么看我”，紧张感会自然降低。

此外，可以进行一些行为训练，用小步暴露，系统脱敏。不要期待一下子完美，而是设计一个“台阶”：在没人的会议室，对着空椅子大声讲一遍，录音听。或者在2~3人小组会上，主动发一次言。每上一级台阶，你的大脑都会学到一条新信息：“看，并没有灾难发生。”

在讲话过程中，允许自己“卡壳”，如果忘词了，就停下来，坦然说“让我看一下笔记”，或者喝口水。你越允许不完美，不完美反而越不找你。

其实，那些你以为“从容不迫”的同事，很可能内心也在打鼓。区别只是，他们学会了与紧张共舞。从今天起，选一个最轻松的台阶，先走一步。

你不需要克服紧张，你只需要在紧张的时候，依然记得自己要说的是什么。相信自己，并且允许自己不完美。祝你早日走出紧张，坦然上台。

蓉娟