国务院办公厅近日印发了《中国食物与营养发展纲要（2014~2020年）》，这是我国政府制定的第三部关于食物和营养的纲领性文件,绘制出从现在到2020年我国食物与营养发展的新蓝图。

这是一个全民养生，却又不太会养生的年代。

在食品相当丰富的今天，“怎么吃”已经超越“吃什么”，成为人们关注的焦点。一个吃西洋参、和进口燕窝的人的身体状况不一定比得过每天吃豆腐白菜的老人，更是一种客观存在的现实。

近日,国务院发布的《中国食物与营养发展纲要（2014~2020年）》（以下简称《纲要》）或许可以成为“怎么吃”最权威的参考。

营养均衡放首位

新《纲要》中，“保障食物有效供给、促进营养均衡发展”替代了“加快食物发展、提高营养水平”，成为今后食物与营养发展的指导思想。

“现在食物比较丰富了，人们想吃什么就能够吃到什么。但这样不等于很健康，这其中存在很多不合理的现象。”中国疾病控制预防中心营养与食品安全所研究员杨晓光说，“首先，能量摄入高于能量消耗，造成肥胖，增加了患心脏病、糖尿病等疾病的风险。另一方面，谷类食物消费有下降的趋势，达不到碳水化合物供能比应在55%到65%的范围，城市已经远远低于这个比例了。此外，一些优质食物包括奶类、大豆，还没有达到比较理想的消费水平。居民钙的摄入量和维生素的摄入量均还较低。”

与十年前的消费目标相比，新《纲要》中奶类和水果有明显增长：奶类从16公斤提升到36公斤（日均99克），水果类从38公斤提升到60公斤（日均164克）；粮食消费则明显下降：从155公斤下降到135公斤（日均369克，相当于平均每餐吃一小碗饭再加1两点心）。其他基本保持持平，肉类从28公斤降到27公斤，豆类还是13公斤，蛋类从15公斤变成16公斤，水产从16公斤增加到18公斤，蔬菜从147公斤变成140公斤。

“《纲要》制定的食物消费量目标，就是针对我们的营养问题提出的一个比较好的改善计划。这个目标是让我们在合理的膳食结构有一个过度。”杨晓光说。

主食摄取要减量

新《纲要》中，粮食消耗量降低到135公斤（日均369克），粮食的供能比下调到了50%，意味鼓励每天的饮食内容多样化。“不是说主食内容多样化，看看现在很多人的饮食，早上吃点白粥，或者两片面包，或者几片饼干，中午吃个拉面或者盖饭，蔬菜非常少，面条或米饭很多，甚至干脆吃点米饭米线凉皮之类小吃，形式上千变万化，内容不就是以白米白面为主食的饮食么？不能总以为吃了主食就有了一顿饭。”营养学家范志红说。

在主食的选择上，杂粮逐渐成为时尚健康的代名词。同等质量的主食下，杂粮比白米白面饱腹感更高一些，营养价值也更高，可以让人们在减量的同时避免饥饿，各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质，提供更多的维生素和矿物质，对于预防各种疾病也有效果。

红肉摄取要慎重

在新《纲要》中，经过十年之后，肉类消费目标为27公斤，比上一次规划下降了1公斤，并远低于目前生产量。营养学家范志红说：“中国人的平均肉类消费量早就超过了世界平均水平，其中还有一部分浪费在餐馆和家庭中。过多的肉类没有带来幸福，而是带来更多的高血压心脏病和中风，并增加肠癌等多种癌症的风险。”

目前从对疾病的预防上看，世界癌症协会提出红肉每周不要超过500克，即每天70克左右。有些人害怕红肉的高脂肪引起的诸多弊端，选择无肉饮食，但无肉饮食也有弊端：红肉中含的血红素铁更容易被利用吸收，而且不容易受到食物中其他干扰因素的影响，摄入富含铁的食物，像瘦肉、动物血对于改善贫血有明显的作用。

“所以正确的方法是‘一荤配三素’。”范志红说。同时，在摄入肉类时要注意整体热量是否超标，工业化水平提高之后，重体力劳动者比例大幅度降低，人均能量目标降到2200~2300千卡，轻体力活动者的人均能量约在2000千卡上下。为了控制“健康体重”（用体质指数来评价体重是否正常。体重指数=体重（公斤）/身高（米）的平方），超过24属体重超标），应注意将脂肪供能比控制在30%以内，并将每日烹调油用量降低至30克。

素食为主最传统

“以素为主的饮食，是中国人几千年来所适应的传统饮食模式。”范志红说。

按照新《纲要》的数据，蔬菜的供应目标是140公斤（每天383克），比肉蛋水产品加一起的总和（肉蛋水产加起来一共是29+15+18=62公斤）还要多，这是因为多吃蔬果有利于降低各种慢性疾病和很多癌症的风险。

此外，经常吃豆制品应该成为习惯。豆制品不仅是植物蛋白质的来源，也是钙、镁、维生素E、膳食纤维和多种有利预防疾病的保健成分的来源。新《纲要》中的大豆消费目标是13公斤，相当于每人每天35克黄豆，大概相当于较浓的豆浆两杯，或者水豆腐3两。“大豆是我们要提倡增加的食物，它可以提高优质蛋白，而且没有胆固醇。”杨晓光说。

自古以来，人们追逐饮食健康的脚步从未停歇。现在消费者偏爱纯绿色的有机蔬菜，商家研发出富含各种营养素的功能饮料，药店大力推销层出不穷的营养胶囊，补品店推出价格几近奢侈品的原料补品……这些不是对人人都有用，也并非人人都可以买得起。如何从吃得起的健康入手，决定明天的膳食，应当比那些补品更重要。