老年养生保健疗法自古以来学说繁多。世界卫生组织总结全球健康老人的经验，提出了“健康四大基石”，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。这与我上世纪70年代就开始重点研究的中老年人自我养生保健的方法不谋而合。我以中西医结合保健原理为基础，总结近年来中外开展中老年人保健实践经验和研究成果，在“健康四大基石”的基础上，把自我养生保健分为四大部分——合理膳食、适量运动、起居有常、心理平衡。这有利于广大中老年人朋友的学习和掌握。

第一个基石

——合理膳食

合理膳食可以总结为“十字诀”：一平二调三搭配，四高四低五谷餐，六饮七色八禁忌，九限十标兵。

一平（平衡）。即饮食保健的要旨是必须做到平衡膳食。事实证明，人类的营养不足和富足社会的营养过剩都是健康的“敌人”。

二调（协调）。是指每日摄入营养素、餐次和热量分配协调。

三搭配。食物多样化和食品之间的良好搭配是保证膳食平衡的必要条件，也是老年人饮食保健的重要原则之一。

四高、四低。对于所摄取营养素的构成，可概括为“四高、四低”。“四高”即每日食谱中应包括：高植物蛋白和鱼类、高维生素、高纤维素和高微量元素的饮食构成。“四低”是指低脂、低糖、低盐和低胆固醇。

五谷餐。包括推荐多吃五谷杂粮和提倡老年人每日五次餐。

六分饱和六种有益健康的饮品。少量多餐六七分饱，这是老年人每日饮食保健的又一要点。世界卫生组织推荐六种健康饮品是绿茶、红酒、豆浆、酸牛奶、骨头汤和蘑菇汤。

七颜色。世界卫生组织和健康专家还建议，在每天的食谱中搭配好多彩的色泽。如：红色的胡萝卜，黄色的南瓜，绿色的蔬菜、水果，黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康专家主张每天食物至少应该包括五种不同色彩，选择具有养生保健的食谱。

八禁忌。包括忌暴饮暴食、忌嘈杂环境、忌吃变质食品、忌肥甘厚味、忌暴怒咸食、忌饱食后即卧、忌餐后即吃水果、忌过食零食。

九限量。应该防止长期和大量进食的食品，包括油炸食品、腌制食品、罐头制品、腊肉烟熏食品、长期库存鱼肉、防腐剂保鲜食品、化学调味剂、隔夜隔餐饭菜、抗菌素激素添加剂食品等。

十大抗氧化食物标兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元凶。十大最佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、绿茶、鲑鱼、坚果、花椰菜、蓝莓、大蒜、菠菜和燕麦。

第二个基石

——适量运动

运动是确保人体健康活力的源泉。2500年前，现代医学之父，古希腊名医希波克拉底就曾提出“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉”。这句话的精辟之处在于把运动和阳光、空气、水摆到同等重要的地位，不可一日缺少。生命在于运动，也需要休养生息。老年人的运动保健可以是多种多样的，但是就其基本要求可以归纳为如下的六大方面十三个字：

壮骨。中医认为“肾主骨”，人的老化现象最早出现的表现是骨质疏松，特别是经常出门坐卧车，回家坐沙发，家务劳动全自动化，缺少必要的体力活动，将加速骨头的老化。所以，运动是壮骨的重要方法。

动关节。人体的运动系统是由106块组合骨骼所联接的关节组成，人的老化最早出现的征兆是“关节不利”；关节静止少动是造成僵硬的主要原因。根据运动保健的要求，老年人每天应该多运动，尽最大限度地使全身这106块组合骨与关节得到活动。

强心。是指加强对心脑血管功能的锻炼，因为心脑血管的老化是衰老的重要表现之一。当前一般人们生活较好，血脂大都比较高，人到老年以后，心脏输出的血流量是青年人的40%左右，血流缓慢，供氧减少，而血脂颗粒的物理特性是最容易黏附在有损伤的血管内膜壁上，如果每天不参加运动，血流长期处于缓慢流动状态，在血管内膜上的脂粒不能及时清除，只能逐步发展成为钙化颗粒、片状与斑块、广泛动脉粥样硬化、血管狭窄、破裂（中风），从而引发一系列的心脑血管系统疾病。

利肺。是指加强呼吸功能的锻炼，因为呼吸功能的减退在老年人中也是很明显的。在正常情况下，如果不注意肺功能锻炼，人的肺活量从30岁就开始将按照逐年5%的比率递减，60岁～70岁时就可下降25%以上，而肺泡内的残气量却增加一倍以上。每天坚持在空气新鲜的环境下做深呼吸运动，即可达到锻炼肺功能的目的。

固肾。中医认为肾是先天之本，后天之源。固肾是养生保健的根本之举。它包括正确对待性生活的“节宣之和”和相关的形体锻炼。

健脑。指加强意识、思维与手、足、脑之间的协同平衡活动。老年人的心脑血管系统疾病是处于首位的高发病症，脑动脉硬化和脑软化等病变是老年人健康的最大威胁。为此，我们要通过各种运动来保护好大脑。

第三个基石

——起居有常

中老年人想要提高自身的免疫力，有一个健康的身体，必须摆脱先前不良的生活习惯，建立起健康的生活习惯。这些生活习惯既不神秘，也不难学，关键在于每个人在实际生活中的重视和运用。

熟睡有常，起居有常，确保高质量睡眠；排毒清废，保持二便通调；追求“室外阳光”，积极参加社交活动，增加室外活动；口腔按摩，经常漱口、刷牙、把握健康的门户；视力保健提倡人人都做眼保健操；听力保护，避免噪声伤害；自得其乐，日常处世中自我保护的诀窍；禁烟、少酒是保障人人享有健康的基石；安居富氧能创造富氧居家环境“小气候”。

第四个基石

——心理平衡

精神保健是老年人自我保健之首，综合我国中医传统养生理念和国际上保障心理健康的经验，提出老年人要想做到心理平衡可以从“三忘、三爱、三乐”的自我保健开始。

三忘即忘老、忘忧、忘我。忘老即不要过分在意自己的年龄问题，它还有“忘病”的意思。忘忧是善于把任何“伤害”变成一次性损失，否则，它就会从心理上继续伤害你自己。忘我来源于道家祖师爷老子的“无为而治”的哲学思想，同时又有佛教的哲理“超脱”的意境。

三爱即爱生活、爱他人、爱自己。唯有爱生活，老年人才会充分享有社会所给予的温暖，才能置身于丰富多彩的社会生活环境之中，充满生活的乐趣。爱他人，老年人应该保持良好的社会人际关系，才能摆脱老年人的孤独心态。爱自己，健康长寿只能靠你自己去争取、去创造。

三乐即知足常乐、助人为乐和自得其乐。要正确对待自己、他人和社会。既要尽心尽力奉献社会，又要有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活，以求达到“世事沧桑心事定，胸中海岳梦中飞”。

（作者马必生： 中西医结合养生专家，主任医师、教授，享受国务院政府特殊津贴。现任北京同仁堂中医院特聘专家、中国老年保健协会专家委员会委员。）

国际流行的十大健康生活方式

1.少吃肉。大量吃各类肉及其制品，会加重某些疾病，应当荤素搭配。

2.晒太阳。平常接受阳光的适当照射，有助于身体储存大量的维生素D，有益于牙齿和骨骼的健康。

3.雨中行，冒着霏霏细雨或逛街或散步，绵绵细雨可洗涤尘埃、净化空气、增加空气中的负氧离子，有益肺部及大脑的保健。

4.常唱歌。经常唱歌有益健康长寿，因为唱歌有益大脑的逻辑思维，并使声带、肺部、气管、胸肌等都得到良好的锻炼。

5.饭后自习。饭后稍休息，或卧床片刻，再去散步或做其他事情，这样有助于食物的消化吸收、胃肠保养和肝脏功能的养护。

6.挺起胸。抬头挺胸不仅令人有气质，看上去年轻而精力充沛，而且抬头有助于减轻腰骨疼，挺胸会减少脊柱的负荷。

7.静坐思。忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思1～2次，每次30分钟左右，排除杂念，放松身心，有助解除神经性头痛，降低血压。

8.天伦乐。业余时间， 夫妻互诉衷肠，父子谈古论今，爷孙游戏等，共享天伦之乐，实为健康之举。

9.步当车。以步当车可以防止骨骼退化，有助于增强心肺功能，还有利于新陈代谢，有利于减肥。

10.行善事。助人为乐，帮人之因，济人之危，可以使你心情舒畅，获得一种难以名状的心理满足，这有助于强化人的免疫系统，有利于健康长寿。科学家研究发现，那些乐于助人的老人死亡率比那些不愿意帮助人的老人低60%。