近日，由中华医学会主办，中华医学会健康管理学分会与科学普及与教育分会共同承办的中华医学会健康大讲堂2008年度第三讲在北京人民大会堂举办。

北大人民医院胡大一教授、北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心、北京市体育科学研究所专家周琴璐研究员围绕“运动给我健康”这一主题从有氧运动与心血管疾病，健康运动跟我学、适量运动及运动安全三方面介绍了新的健康理念、新的健康信息。

把运动变成一种需求

著名心血管病专家北大人民医院胡大一教授：

今天我主要介绍一下我自己有氧运动的体会，普通人有氧运动是以健身为目的，提高身体耐力为目的的运动方式。比如走路、慢跑、游泳、打乒乓球、骑车、爬山、跳水。

运动时间最好是饭前运动，大家可以根据自己的喜好和条件去选择运动方式，但最值得提倡的是走路，因为走路不需要特殊的条件。如果你游泳需要游泳池，去香山需要开车去。走路没有成本，便于整合在每天的生活和工作的节奏里，就能坚持下去。

爬山这些项目对关节不一定很好，已经有高血压，或者得过冠心病的人，得过心血管疾病的人，走路方式是很安全的。国际心血管专业都强调走路，美国心脏病学会提倡心脏病患者走路，不要坐电梯。

有氧运动中的1、3、5、7，每天至少运动一次，如果不能坚持每天运动，可以运动5天。连续运动不少于30分钟，无论走路还是慢跑，希望其中有一部分是连续的。

每周至少保证5天，运动的心率大概170减年龄。比如70岁的人心率在100次左右，60岁的人110次左右。运动结束即刻计数15秒脉搏次数，乘上4得出一分钟的脉搏数即等于心率。运动结束后的心率比运动中的心率慢10%，所以得出这个数再加上10%，就是你运动中的心率。

我们现在很重要的是改变习惯，咱们的习惯是到哪儿都坐着。为什么不能让整个社会走起来、动起来？比如我开会，如果到早了就出去走路。中间茶歇，大家喝点茶，剩下的时间走起来。

机场经常是要提前候机，而且机场晚点并不是非常罕见的事，这个时间坐在那儿心里很烦，不如走起来。

工作的时候，我尽量坐公交或者地铁，因为坐公共交通你必然会运动。距离不太远的地方，尽量不坐车，尽量去走路。把运动变成一种需求，变成一种习惯。我通过走路，体重由93公斤减到了70公斤。

关注健康从肌肉锻炼开始

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心：

人体是由十大系统组成，这十大系统如何管理好呢？其实非常简单即四大基石，戒烟限酒、合理饮食、适度运动、心理平衡。

有些人说你看千年的王八、万年的龟，所以我也回家趴着。但我要告诉大家，人不是动物，乌龟是骨头包肉，你是肉包骨头。你如果说我就不动，那就是你健康中非常重要的杀手。

很多人早上起床不久就开始犯困，其实这是身体能力下降的典型表现。女性28岁和男性32岁之前，你努力地去运动，努力地吃苦，相当于往健康银行存钱，把你的体质拉升上来。

男性过了32岁，女性过了28岁之后，体能就开始下降，有效的锻炼可以使你已经储到健康银行的钱支出的速度慢一些。而到了老年，加强锻炼就不是一般重要，而是非常重要的。

关于体质健康,大家可以举起两只手，握紧使劲,打开，测测你的握力。男人两只手不去锻炼的结果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心脏、眼底动脉、颈动脉、脑血管绝对不优秀。

很多单位的体检数据显示，40岁以上的男士眼底动脉硬化，这意味着周身血管很糟糕。希望男士们把你们的手运动起来，用力的时候对颈动脉、眼底动脉、脑血管都是一种刺激，这种刺激会让你的运动能力提高。

希望大家在关注身体健康中要有这样一个概念，就是必须进行“肌肉锻炼”,也就是关注肌肉质量。我们的生命就是由“力”来支撑。我们咳嗽一声，气管里有什么东西的时候就咳出去了，这显示你的膈肌的力量、肩胛肌的力量，但很多老年人咳不出来。

男人身上有四处肌肉非常重要，一个是胸大肌，第二是胳膊的力量，第三腹肌力量，第四大腿的肌力。女性身上每块肌肉都非常重要。

女性总有一天为人之妻为人之母，女性生育之后体质会一路下降，女性在这个时间的肌肉锻炼对遏制女性更年期问题起了非常好的作用。所以中年女性要从肌肉锻炼开始。

黄帝内经有一句话叫“久坐伤肌”，这个伤指肌肉的退化意思。古人讲的肌不仅包括肌肉还包括血管、神经、皮肤。所以有效的下肢运动真的非常关键。

有人总说两条腿没劲，当发现自己腿没劲的时候就是缺锻炼。腿上的肌肉、骨骼、血管、神经几乎占据了人体的一半。肝胆脾胃膀胱肾的经络都在腿上。所以不要以为爬楼是虐待腿，而是在锻炼。

不同年龄人群选择合理运动强度

北京市体育科学研究所专家周琴璐研究员：

运动有三要素，有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少。运动强度一般涉及物理强度、生理强度、自我感觉，你在运动中感觉氧气可以满足需要是比较合适的。

运动讲一个度。如何来爱护自己的心血管，要学会运动脉搏的测定，掌握运动血压的变化。

比较好的运动后是收缩压稍微升高20到30毫米汞柱，舒张压稍有降低。还有一种情况是舒张压上升，最不好的是收缩压和舒张压都上升很多。现在患高血压的人太多了，但是我碰到高血压患者，问他们是否量过运动后的血压，大多都没有量。其实运动后量血压来判定你的运动量是不是大，是非常重要的。

如果把爬楼爬山作为自己的运动，一定要把心率控制在适合自己的范围内。速度是运动强度非常重要的指标。

所以运动种类本身不能判断是有氧还是无氧，要看自我感觉，是否上气不接下气，你的心率、节律、血压和跑动速度。因为只要你测一次后就知道，我用这样的速度是安全区，跑得快了超过安全区了，就不要那么快，只有这样才能保证安全、有效。

教大家一个凤字点头，大家用自己的脑袋写繁体的凤字。让你的颈椎缓慢得到锻炼。大家把手并到一起，把自己的脖子包起来，向后仰至少两个八拍，这是自己做牵引。觉得脖子特别难受的时候，可以做一下这样的动作。