距离2018成都双遗马拉松开跑只有十天了，各位即将踏上赛道的跑友，你们的心情是不是忐忑激动外加热血澎湃呢？不要那么激动，也不要一味盲目追求速度和PB，跑马“老司机”建议，业余跑者参赛最重要的目的是开心，有雪山、有熊猫，还有一路的菜籽花花飞黄飞黄，沿途还有好吃的小吃，享受赛道都来不及，干嘛去拼命冲刺呢？

　　当然，跑出PB重要，安全跑完更重要，华西都市报－封面新闻记者采访了陆上竞技创始人、全国马拉松冠军、四川省中长跑马拉松主教练韩刚，他会告诉你跑马过程中，最科学、最安全的策略。

　　每隔5公里补充运动饮料

　　韩刚是全国马拉松冠军，作为四川省中长跑主教练，这两年，韩刚的弟子包揽了双遗马拉松赛道的中国选手第一名、半程前三名，可谓名副其实的冠军教练。如何在双遗马拉松的赛道上跑出好成绩，韩刚教练算是最有发言权的。他认为，比赛的过程中，经常有突发的状况，或者平时训练时没有遇到过的疼痛、不舒服甚至肌肉酸痛。遇到这种情况，首先不要惊慌，也不要贸然地停下脚步，很多跑友在马拉松比赛中会出现关节酸痛和肌肉疼痛，主要原因是肌肉中储存的能量被耗尽，肌肉里产生液体积聚物。所以，韩刚建议，“起跑没多久，如果肌肉酸痛或者岔气，跑友们可以适当地调节自己的比赛节奏及呼吸，将速度降下来，待好一点了再恢复正常配速。”

　　初跑者避免意外和悲剧，重中之重还在于跑者平时的训练基础，一般前10公里配速在6分到7分，前程要保存体力，后程可以逐渐提速，当然，要根据自己平时的训练节奏，前程不要过分追求名次及成绩。对于有起伏的坡道，在上坡时保持身体稍微前倾，蹬摆要有力，髋部和腹部要在脚前面，形成向山顶倒的状态，下坡时可加快步频，调整呼吸，利用下坡惯性节省体能消耗。

　　跑过双遗马拉松的老跑友都知道，这两年成都双遗马拉松几乎年年都有雨，韩刚提醒，做好赛前保暖很关键，“准备热身活动时间可以长一点，用充足的时间热身，可以避免身体冷却、在比赛中拉伤。”在成马赛道的两旁，志愿者为跑友们准备了丰富的水、食物。韩刚建议，跑友们可以每隔5公里补充含糖的运动饮料，跑全马的朋友，根据情况，可以在30公里后，利用香蕉充饥，保存体力。

　　睡眠充足跑前跑后都拉伸

　　适合自己的，才是最好的。对于初次参加成马的跑友，在比赛前进行的基础训练中，一定要找到适合自己的训练方式。在韩刚看来，循序渐进的过程很重要，不能心急，此外要注意饮食与睡眠，是赛前最基本的要求。

　　很多第一次参加马拉松赛的跑友，都容易兴奋、紧张、焦虑，再加上第二天的比赛往往需要很早起床，很多跑友都会失眠。对此，韩刚建议，跑友们要在策略上重视，但心理上要放松，甚至“藐视”，尊重自己平时的睡眠习惯、睡眠时间段，不要刻意提前，如果不能及时入睡，也不要焦虑，放松心情就好。

　　而比赛后，大多数跑友都会沉浸在完赛后的小幸福中，完全忘记了要拉伸、放松。韩刚说，拉伸是消除疲劳的方法之一，一般拉伸通常为静力性拉伸，上肢拉伸部位有肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束拉伸，下肢拉伸部位有大腿内侧肌群、股四头肌、胫骨前肌、阔筋膜张肌、臀部肌肉。也可以通过一般性的放松跑和水疗按摩的方法消除疲劳。