同样的量

　　吃杂粮饭比吃白米饭少摄入10%~20%的热量

　　那么，全谷杂粮当中，到底有多大比例抗性淀粉呢？这就要看具体怎么烹调了。

　　我可以给出一些案例，大家看一看就有概念了。

　　按我们实验室去年的测定数据，白米饭的抗性淀粉含量只有5%左右，有些研究文献中数据甚至更低（实验中在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉）。

　　压力锅保压15分钟烹调的红小豆，抗性淀粉含量是约15%，常压烹调的就更高了，能达到20%。

　　绿豆在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是18%，压力锅保压15分钟烹调后是13%。

　　薏米在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是22%，压力锅保压15分钟烹调后也是22%。

　　黑米在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是15%，压力锅保压15分钟烹调后是13%。

　　小米在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是16%，压力锅保压15分钟烹调后是10%。

　　糙米在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是12%，压力锅保压15分钟烹调后是9%。

　　看了就明白了，综合以上几个因素，吃同样重量或同样体积的杂粮饭时，实际上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。

　　实际吃到的热量少了，运动消耗又大，当然身体会有反应啊。

　　说到这里，女生才彻底明白过来。她感觉高兴的是，原来，吃杂粮饭的时候，真的能在不少吃的前提下帮助瘦身，不用刻意控制食量保持不变了，稍微多吃一点也没问题。

　　不过我提示她，仅仅增加一点杂粮饭还是不够的，毕竟增肌和大姨妈都需要蛋白质和微量元素的供应，所以她还需要增加鱼肉蛋奶和豆制品的摄入量，再每天补充一粒复合营养素丸。

　　此外，在达到瘦身效果之后，就不需要一周去健身房5次了。有2~3次，持续保持良好的肌肉状态就可以啦。

　　鉴于她整体健康状况还不错，妇科医生也认为没有明显问题，只要把营养吃足，大姨妈一定能够回归的。

　　只不过，她还不能太着急，可能需要两三个月的时间，因为营养的补充需要一个过程，就像欠了钱之后需要每月多挣一点，才能慢慢还清啦。

　　文/范志红

　　（中国营养学会理事）