支招：四招应对失眠

　　当出现失眠等睡眠障碍时不必惊慌，王德民强调，失眠短时间内不会对身体和心理造成很大损害。但需要引起重视，找出原因，再从自身的生活习惯、睡眠环境入手作出一些改变。

　　一、改变生活习惯和睡房环境

　　1.要建立规律的睡眠周期，不要熬夜，午睡时间不超过1小时。

　　2.睡前两小时不要进行剧烈运动，建议在晚上7时前完成散步等日常身体锻炼。

　　3.室内温度以23℃~25℃为宜，光线要尽量昏暗，控制噪音，寝具要舒适洁净。

　　4.睡觉前不要看书，也不适宜开着电视入睡。

　　5.晚上不要进食过饱，但不进食产生饥饿感也不利于入睡。

　　6.傍晚以后不要饮用咖啡、茶等饮料，不要借助酒精入睡。

　　7.尽量避开影响睡眠的药物。

　　二、呼吸方法调节

　　1.在深吸气时，鼓起肚子，让气流聚拢到腹部，肩部放松，双手握拳。

　　2.准备呼气时，双手打开，五指伸开放松，呼气。

　　吸呼气的训练频率一般是一分钟15次左右，通过呼吸方式放松帮助入睡。

　　三、想象松弛训练

　　想象在一个风和日丽的午后，你置身于一望无垠的大草原中，鲜花芬芳，蓝天白云在空中自由飘动，通过想象让自己放松下来，可以伴有一些轻音乐。

　　四、自我暗示松弛训练

　　专业的医师也会通过一些指导用语帮助睡眠障碍患者自我暗示，如“我的睡眠是没有问题的”“失眠并不可怕，我可以战胜它”，通过反复的心理暗示，可起助眠的效果。

　　提醒：长期失眠要“对症下药”

　　“用数数字、数绵羊帮助入睡的方法是不科学的。”王德民指出，这是因为在数数的过程中，大脑皮层并没有进入休息状态，反而产生局灶性兴奋，不利于睡眠。

　　王德民提醒，短期的睡眠障碍影响不大，但长期的睡眠障碍会造成心理或身体疾病的加重，应该在专科医生的帮助下找出“病灶”，对症下药。

　　那么，怎么知道自己是因为躯体疾病还是因为心理疾病而产生睡眠障碍的呢？王德民介绍，一般身体性的疾病可以通过检测发现，“例如，像脑梗塞这类疾病是会影响睡眠的，发现了可以及时针对疾病治疗”。而心理方面的检测，可以通过心理筛查量表进行排查。

　　此外，多导睡眠脑电图检测是专科医生检查睡眠障碍的一项“金标准”，通过对患者睡眠过程中的监测，可以排查出是否患有阻塞性呼吸暂停综合征、是否患有周期性肢体运动综合征等问题。

　　一些人习惯了服用安眠药解决问题，王德民提醒，大多数安眠药有成瘾性、耐药性反应，服用安眠药应该在专科医生指导下进行。此外，为避免上瘾，建议轮换使用作用机制不同的药物。