原标题：“乐活”老年得“主动出击” 三大健康问题可以这样防

郑松柏 金富锐

据第七次全国人口普查数据显示，我国60岁及以上老年人口已达2.64亿人，人口老龄化程度达到18.7%。伴随着老龄化程度的加深和老年人口数量的不断提高，我国人口的疾病谱系也在发生着重大变化，开始由传染性疾病为主的模式转向以慢性病为主的模式，多病共存状况也愈发严重。并且，老年人由于营养状况相对较差，自身免疫力低下，常常受到慢性病和感染性疾病双重威胁。

老年朋友要“乐活”，我们主张要“主动出击”，抓住健康，而不能被动等到生病了，再去补救，这时候往往错过了最佳时机，且生活质量乃至寿命都可能受到严重影响。总结来看，当今老年人群较常见有三大健康问题：营养不良、骨质疏松和睡眠障碍，本文一一予以解答。

营养不良：科学理解“千金难买老来瘦”

膳食营养是保证老年人健康的基石，但由于年龄的增长，老年人的器官功能会出现不同程度的衰退，摄取、消化和吸收食物的能力都会受到影响，发生营养不良的情况非常普遍。一项对全国18个大城市34家三甲医院的6638例住院老年患者的研究结果显示，住院患者的营养风险发生率＞40%，中、重度营养不良发生率＞25%。更为严峻的是，这些患者在出院后的营养风险发生率会更高。即便在上海这样超一线城市，情况也不乐观。

都说“千金难买老来瘦”，从营养学角度看，要重新理解这句话，瘦得是健康瘦，营养要均衡。老年人营养不良会导致肌少症、老年人衰弱综合征、失能等一系列严重后果。因此，一定要重视营养不良的早期信号。一般来说，当体质指数BMI低于18.5时，可能就已发生营养不良。此外，在出现体重意外减轻、食欲不振、食量明显减少、乏力、易疲劳、浮肿等现象时，也可能提示身体出现了营养不良。

要解决老年人营养不良的问题，首先要确保营养素摄入充足，吃下去才是硬道理。在老年人的膳食组成中，蛋白质占据着重要地位，补充蛋白质有助于免疫系统的维持和稳定。鸡蛋是优质的蛋白质来源，人体吸收率超过95%。积极的体育锻炼可以促进食欲和胃肠蠕动。必要时，可以在日常饮食的基础上给予口服营养补充剂，甚至进行管饲。要强调的是，老年人的饮食一定要荤素搭配，保证食物多样性。

骨质疏松：坚持合理适量运动

一个热情的拥抱，肋骨断了；弯腰提物，脊柱折了；不小心滑倒，股骨裂了……这一个又一个意外背后，隐藏着被忽视的真相——老年骨质疏松。与年轻人相比，老年人更容易跌倒和骨折的重要原因就是骨质疏松症，而且女性的患病率是男性的4-5倍。

骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，是一种以骨量低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。围绝经期女性由于卵巢功能减退，雌激素分泌减少，骨密度快速流失，使处于这一阶段的女性更容易发生骨质疏松症。

老年人要通过日常运动与锻炼来增强肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡能力等，减少跌倒的发生。除了要坚持每周5次有氧运动、总运动时间≥150分钟外，老年人每周至少还要进行3次持续20-30分钟的抗阻运动。

睡眠障碍：四条中医调理方可助眠

早醒、每夜总睡眠时间少于6小时、睡眠质量下降、醒后感觉精力未恢复……这些睡眠障碍是困扰老年人的普遍问题。睡眠不足不仅会影响认知功能，还会影响身体功能和情绪。无论男女老少，都需要良好的睡眠。

保持规律的睡眠作息时间、每天在同一时间就寝及起床，是治疗失眠的有效手段。此外，在治疗失眠方面，我国传统中医有着独特的疗效，介绍四个助眠的中医方法。

【中医单验方一】酸枣仁15克，炒香，捣为末，每晚临睡前服，温开水或竹叶煎汤调服。

【中医单验方二】炒酸枣仁10克，麦冬6克，远志3克，水煎后，晚上临睡前顿服。

此外耳穴压豆、中药足浴按摩都可以改善睡眠质量。

（作者郑松柏为复旦大学附属华东医院主任医师，金富锐为中国福利会国际和平妇幼保健院中医科主任、主任医师）