俗话说，一日之计在于晨，对于市民而言，开启一天新生活的第一顿饭也是至关重要的。

　　起得有点晚，不用吃早餐？答案，显然是否定的。早餐，是一天中重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，不吃早餐造成的能量缺口很难在午餐和晚餐中补充回来。人体经过一夜酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌进入低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。

　　不吃早餐对人体的影响不是一天两天能看出来的，而会有一个日积月累的效应。长期不吃早饭，不仅会降低工作效率，还会增加肥胖、胃病、高血脂和糖尿病等慢性病的患病风险。

　　营养早餐，是保持一天精力旺盛、思维清晰、良好情绪的“物质基础”。那么，上班族、老年人、孩子们的早饭该如何准备呢？不妨看看以下建议。

　　早餐宜清淡，所以白粥配咸菜？

　　在这里，要特别谈谈白粥。

　　在早餐里，主食的功能是补充身体所需的糖分。如果为了饮食清淡，只是吃白粥配咸菜，不仅营养单一，还易钠盐超标。因此，科学喝白粥的秘诀就在于搭配，搭配蔬菜和优质蛋白，比如肉类和鸡蛋等一起食用。有些风味粥品会添加鱼、鸡肉、虾肉、蔬菜，这些食材记得全部都要吃下去，这样营养搭配才均匀。

　　早餐要“三多三少”——

　　三多：

　　1.多一点杂粮。五谷杂粮是重要的碳水化合物来源，能转化为人体的能量来源葡萄糖；还有纤维素促进肠道健康。

　　2.多一点优质蛋白。蛋奶肉鱼豆制品，早餐桌上天天见。

　　3.多一点水果蔬菜。不仅营养更丰富，视觉也更美，圣女果、草莓等都是很适合出现在餐桌上的水果。

　　三少：

　　1.少加工食品。

　　2.少腌制。

　　3.少油炸。

　　这些都是慢性疾病的“潜在杀手”。

　　牛奶配鸡蛋=完美组合？

　　如果你的早餐，仅仅是牛奶和鸡蛋的组合，那也并不是很对。

　　很多人会有疑虑，“牛奶配鸡蛋”不是早餐黄金组合吗？的确，人体需要新陈代谢。老人需要存储肌肉，小孩需要生长发育，人体中的细胞更新需要原材料，身体需要抗体、大脑需要信号递质、消化需要酶，这些都是蛋白质。如果食物的氨基酸模式越接近人体，这意味着这些食物中的蛋白质越优秀。

　　不可否认的是，牛奶、鸡蛋就是最易得到的早餐优质蛋白质，另外奶酪、牛肉也是优秀的选择。

　　然而，要说早餐最完美的搭配就是“牛奶配鸡蛋”，那就踏入另一个误区了。

　　牛奶鸡蛋搭配，虽然能为人体提供优质蛋白质和钙质，但缺乏足够的碳水化合物，导致能量摄入不足、不均衡。白粥、面包、面条，这些主食则能为人体提供碳水化合物（糖），大脑运转工作需要有能源，而糖就是能源。

　　因此，我们可以得出结论，一份合格早餐的正确搭配“姿势”，就是营养均衡。营养专家推荐给广大市民早餐“三件套”：

　　1.优质蛋白质

　　2.+碳水化合物

　　3.+蔬菜水果/小坚果

　　吃到八分饱，哪些元素不可少？

　　有些人早饭吃很饱，有些人就吃一块饼干或一块萨其马应付了事。事实上，这种两极分化的行为，都是不可取的。如果早餐吃得过饱，饭后易犯困，这是由于饱餐后消化道血液增多、而大脑血供相对减少。因此，最恰当的做法是，早餐吃到八分饱。

　　疫情期间，牛肉、牛奶、鸡蛋是被提及最多的富含营养的食物。但这并不意味着大家可以疯狂“进补”。有人从早上便开始吃牛排，将一整天的蛋白质都归拢到早上，这种做法也是不可取的。

　　毕竟，人体对于蛋白质的利用是有上限的。饮食对人体影响日积月累，蛋白质摄入量一顿丰富一顿缺乏，反而容易导致肌肉量减少。如果一大早吃上了牛排，到了午餐、晚餐等正餐时间反而没了优质蛋白质的摄入，如此一来，身体新陈代谢的底物都没了。

　　另外，人体中许多蛋白质发挥作用离不开小帮手——维生素和矿物质，因此，蔬菜和水果都不可或缺。

　　总结来说，大家吃早餐可以来上一杯牛奶或酸奶，再配上面包。如果吃馒头的话，对青少年而言，肉包是更好的选择，可以再适当加一点水果，如圣女果、蓝莓、苹果等，还可搭配小坚果。对于小朋友而言，家长最好将早饭做得丰富些、花样多一点，如此可以增加孩子吃早餐的兴趣。

　　（吴江 作者为复旦大学附属华东医院营养科主任）

　　小贴士

　　推荐尝试的“满分早餐”

　　★早餐组合1：

　　杂粮粥1碗+肉包1个+白煮蛋1个+芹菜香干+圣女果

　　能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白质25.5克（21%），膳食纤维5.9克

　　★早餐组合2：

　　咖啡（无糖加奶）1杯+酸奶1份+全麦切片面包2片+煎蛋卷+火龙果、圣女果

　　能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白质22.8克（20%），膳食纤维6克

　　★早餐组合3：

　　牛奶1杯+菜包1个+紫薯1个+白煮蛋1个+西兰花

　　能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白质27克（20%），膳食纤维4.3克